Ασφαλείς τρόποι για άμεση ανακούφιση από πόνους της μέσης!

Πονάει η μέση σας;  

Αντί να ξαπλώσετε, καλό θα είναι να ασκηθείτε...

Η σπουδαιότητα της σωστής στάσης σώματος.

γράφει Σπαντίου Μικαέλλα

Η σπονδυλική μας στήλη είναι το κεντρικό σύστημα που στηρίζει όλο το σώμα.  Η καθιστική ζωή έχει ως αποτέλεσμα όλο και περισσότεροι άνθρωποι να υποφέρουν από πόνους στη μέση, τη λεγόμενη οσφυαλγία. Στις περισσότερες περιπτώσεις ο πόνος μειώνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς ειδική θεραπεία. Είναι χρήσιμο ωστόσο να γνωρίζετε κάποια βασικά βήματα που αν τα ακολουθήσετε θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τους πόνους.Στόχος είναι να ξεκουράσετε τελείως τους μυς της σπονδυλικής στήλης και τα *ισχία.  (* η άρθρωση του μηρού με τη λεκάνη και η γύρω περιοχή) Αν ο πόνος είναι ανυπόφορος, πρέπει να δείτε ορθοπεδικό, ο οποίος θα σας δώσει την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή. 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΣΗ ΣΑΣ 

Η τακτική εξάσκηση (γυμναστική) της μέσης θα βοηθήσει να:

• δυναμώσουν οι μύες που στηρίζουν τη μέση (τη σπονδυλική στήλη)
• τεντώσουν σφιγμένες αρθρώσεις, μύες και σύνδεσμοι
• αυξήσουν την ευκινησία
• βελτιώσουν την στάση του σώματος.

Με το να βρίσκεστε γενικά σε καλή φόρμα, βοηθάει επίσης στη μείωση και την πρόληψη της οσφυαλγίας.

Αρχίζουμε με την άσκηση στην εικ.1 (cobra) όπου  παρουσιάζετε μια απλή μορφή διάτασης της σπονδυλικής στήλης. Προχωράμε με την άσκηση cat - cow ( εικ,2) όπου το σώμα μας μπαίνει σε μια θέση σαν ''τραπεζάκι'' με απόσταση μεταξύ των ποδιών ίση με μια οριζόντια παλάμη. Με μια εισπνοή νιώθετε τη σπονδυλική στήλη να «ανεβαίνει», η λεκάνη μπαίνει προς τα μέσα και το πιγούνι «κλειδώνει» μέσα στο στέρνο σαν... γάτα. Στο τέλος κάνετε την αντίθετη κίνηση και το πιγούνι κοιτάζει το ταβάνι και φεύγει πίσω η λεκάνη.  Η 3η άσκηση δεν αλλάζει τη στάση σώματος αλλά απελευθερώνει το χέρι από το πάτωμα και με μια στροφή της σπονδυλικής στήλης πρός τα δεξιά ή αριστερά ανεβάζει το χέρι ψηλά. Και τέλος από την θέση εικ.2 τεντώνουμε το χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι πίσω. (για καλή ισορροπία κοιτάζουμε στο ίδιο σημείο πάντα και για πολύ αρχάριους το πόδι ακουμπάει το πάτωμα) ** Εκτελείτε, 15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση (πάντα στο πάτωμα και μια με δύο φορές  την ημέρα) 

Στη δεύτερη σειρά ασκήσεων μεταφέρουμε το σώμα από την εικ.1 Cat-cow στην εικ.2 όπου βλέπουμε μια διατατική άσκηση (child position). Μένουμε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε ανάμεσα από όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις. Οι εικ.3-4, παρουσιάζουν ένα συνδυασμό ασκήσεων (Prone: Dorsal raise & scapular depression ) από τους μυς της πλάτης, τους προσαγωγούς και τους γλουτούς. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια μπροστά, πάρτε μια εισπνοή και ανεβάστε το σώμα πιο ψηλά από το έδαφος, αμέσως εκπνοή και μεταφορά των αγκώνων (λυγισμένοι) πρός τα πίσω, πιέζοντας την ωμοπλάτη. ** Εκτελείτε, 15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση (πάντα στο πάτωμα και μια με δύο φορές  την ημέρα)

Σειρά Α: ΑΡΧΑΡΙΟΙ

Η σειρά Α (wind relieving) απευθύνεται σε άτομα που έχουν πόνους στη μέση αλλά δεν έχουν εμπειρία η΄ έχουν μικρή, σε θέματα φυσικής άσκησης.  Ξαπλώστε και μαζέψετε  το πόδι με λυγισμένο το γόνατο κοντά στο στήθος (προαιρετικά μαζεύετε και το κεφάλι κοντά στο γόνατο)** Εκτελείτε, 15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση (πάντα στο πάτωμα και μια με δύο φορές  την ημέρα)

.
Σειρά Β: ΠΙΟ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΙ

Οι πιο έμπειροι μπορούν να αρχίσουν με τη σειρά Α και μετά να προχωρήσουν στη Β.  Το Κεφάλι, οι ώμοι και οι σπονδυλική στήλη εφάπτεται στο πάτωμα, τα γόνατα είναι λυγισμένα και το ένα σταυρωμένο πάνω στο άλλο. Εισπνέετε και ανεβάζετέ τη λεκάνη πιο ψηλά από το έδαφος (εναλλάξ τα πόδια) Και τέλος ακουμπήστε τη λεκάνη στο έδαφος και κυλίστε τα πόδια (σταυρωμένα) προς το κεφάλι με πολύ αργή επαναφορά προς το έδαφος. Προσοχή να μην σηκώνετε η λεκάνη και το κεφάλι στην επαναφορά. (Χέρια -αντίσταση) ** Εκτελείτε, 15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση (πάντα στο πάτωμα και μια με δύο φορές  την ημέρα)

»

Τελική διάταση  supine twist: Καθώς είσαι ξαπλωμένη ανάσκελα, αγκάλιασε εναλλάξ τα γόνατά σου, φέρνοντάς τα προς το στήθος σου. Κράτα το κάθε πόδι με το αντίθετο χέρι και άστο να πέσουν αργά προς τα δεξιά στο κρεβάτι καθώς παίρνεις μια μεγάλη εισπνοή. Τέντωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων και απαλά κοίτα προς τα αριστερά. Επανέλαβε από την άλλη μεριά. (Είναι ιδανική για να ξυπνήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να σε προετοιμάσει για την ημέρα που σε περιμένει. Μπορεί να επαναλαμβάνεται κάθε πρωί η' πριν το ύπνο, μόνη της)

Με εκτίμηση,

Σπαντιου Μικαελλα

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού​

ΤΕΦΑΑ Αθηνών​ /Ειδικότητα Υγρός Στίβος

Phone: 25561384 / 99305015 φαξ:25566505

Email: mikaella.spantiou@gmail.com

​Web page: www.spantiosgym.com