"Ανανεωθείτε μετά τις διακοπές"

  

            Οι διατροφικές ατασθαλίες του καλοκαιριού, ανεβάζουν το δείκτης της ζυγαριάς δραματικά. Τι θα μπορούσαμε να κάνουμε προκειμένου να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά; Ποια είναι τα σωστά βήματα με τα οποία θα εξασφαλίσουμε μια ισορροπημένη διατροφή;  Μήπως ήρθε η ώρα να συνδυάσουμε την άσκηση με την αποτοξίνωση;

Διατροφικές Συνήθειες:  

            Πρωτίστως πρέπει να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής συγκριτικά με την υπερκατανάλωση φαγητού και ποτού κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής περιόδου. Βασιζόμενοι στο πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής με 50-55 % υδατάνθρακές, 15-20 % πρωτεΐνη & 25-30% λίπος, κάνουμε μια πολύ καλή αρχή στην ισορροπία και επαναφορά του οργανισμού στα φυσιολογικά πλαίσια λειτουργίας του.

           

            Ένα ισορροπημένο πρωινό κατά την κα. Χ. Βλαχάκη (Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος), καλύπτει μέχρι και το 25% των ενεργειακών αναγκών του κάθε ανθρώπου. Πιο κάτω παρουσιάζουμε ενδεικτικά παραδείγματα από πλήρες και ισορροπημένα πρωινά της μεσογειακής διατροφής, όπως: 

·         1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως και ένα φρούτο

·         1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι ή μαρμελάδα

·         1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με ένα τοστ από τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα ή τόνο και ένα κομμάτι μαρούλι, ντομάτα ή πιπεριά

·         1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με ένα κουλούρι/σησάμι και ένα φρούτο

·         1 αβγό με μία φέτα μαύρο ψωμί και ένα φυσικό χυμό

·         1 ποτήρι γάλα με παξιμάδι ολικής αλέσεως και πάστα ελιάς.           

            Για να εξασφαλίσουν την ισορροπημένη διατροφή που παρουσιάζουμε πιο πάνω και έχει απόλυτη ανάγκη ο οργανισμός μας, δεν αρκεί μόνο η καλή πρωινή του συντήρηση, αλλά, να λαμβάνουμε σταθερά τρία πλήρες γεύματα ημερησίως (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό). Το κυριότερο και μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας είναι το μεσημεριανό με κανόνα να μην το αποφεύγουμε ώστε να οδηγούμε τον εαυτό μας, στο άκρως παχυντικό 'τσιμπολόγημα'.  Το πιάτο μας διαιρείτε σε 2 μέρη με το  μισό να αποτελείται από λαχανικά. Για κάθε μερίδα λαχανικών προσθέτουμε μια κουταλιά ελαιόλαδο και για γεύσης προσθέτουμε λεμόνι ή ξύδι. Το άλλο μισό μέρος που απομένει το χωρίζουμε και ξανά στη μέση με το  ¼ του πιάτου μας να αποτελείται από ένα πρωτεϊνούχο τρόφιμο (πχ. ψάρι, λευκό κρέας ή τυρί) ενώ στο άλλο ¼ βάζουμε κάτι από την ομάδα των δημητριακών (πχ. ζυμαρικά ή ρύζι, πατάτες ή ψωμί)  Στην ημέρα που η διατροφή μας θα έχει γεύμα από όσπρια ή λαδερό φαγητό τότε θα το συνοδεύσουμε προαιρετικά με ¼ ωμή σαλάτα.

            Εφόσον τα δύο κύρια γεύματα της ημέρας είναι τακτοποιημένα με τις απαραίτητες ανάγκες του οργανισμού, το βραδινό μπορεί να είναι επανάληψη του μεσημεριανού, με προϋπόθεση να περιέχει το ½ της ποσότητας. Με την σωστή ημερήσια λήψη τροφών θα έχουμε την αίσθηση ότι, τρώμε ένα κανονικό γεύμα, αλλά σε μικρότερη ποσότητα.  Κάποιες ενδεικτικές επιλογές για το βραδινό είναι:

·         Μία σαλάτα με τυρί του τοστ και φέτες γαλοπούλας

·         Μία χορτόσουπα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτο

·         Δύο αβγά με ντομάτα, τυρί χαμηλών λιπαρών και μαύρο ψωμί

·         Ένα βραστό αβγό, ένα κομμάτι τυρί, μαύρο ψωμί και ελιές

·         Γιαούρτι 2%, λίγα φουντούκια/αμύγδαλα/καρύδια, 1 κουταλιά μέλι, 1 αχλάδι/μήλο και κανέλα

·         Ομελέτα με περισσότερα ασπράδια, λαχανικά και λίγο ελαιόλαδο

            Μια σημαντική παράμετρος στη διατροφή είναι να έχουμε πολλά ενδιάμεσα γεύματα και να μην τρώμε ποτέ πεινασμένοι. Σαν καύσιμο, το σώμα του ανθρώπου χρησιμοποιεί  την γλυκόζη και έτσι κάθε δύο ώρες περίπου πέφτουν τα επίπεδα της στο αίμα. Αν εξασφαλίσουμε κάθε 2-3 ώρες μία  τροφή όπως τα φρούτα (σύνθετοι υδατάνθρακες) εξαπατούμε τον οργανισμό και δεν πεινάμε μέχρι την ώρα του κυρίως γεύματος. Αν όμως του δώσουμε μία φυσική πηγή σακχάρου (παγωτό, κρουασάν, μπισκότα κ.α.) ή τον αφήσουμε νηστικό για περισσότερες από έξι ώρες, την ώρα του γεύματος μας πιάνει άκρατη βουλιμία και τρώμε βιαστικά και πολύ περισσότερα από αυτά που χρειαζόμαστε. (Παπαδοπούλου 2009) 

            Τέλος, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε  ότι η ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, είναι ανάλογη με την ηλικία, την καθημερινή δραστηριότητα και τη σωματική μάζα, για το λόγω αυτό εμπιστευόμαστε πάντα το διατροφολόγο μας και δεν πειραματιζόμαστε.  Όπως καταλαβαίνετε δεν υπάρχει μυστική συνταγή ώστε να εξαφανίσουμε κάθε ζημιά που άφησε το καλοκαίρι αλλά με την μεσογειακή διατροφή και τη γυμναστική στο εβδομαδιαίο μας πλάνο μπορούμε να κάνουμε θαύματα.

Άσκηση:

            Ο δροσερός καιρός του φθινοπώρου, αποτελεί μια σημαντική ευκαιρία να βγούμε έξω και να δοκιμάσουμε παλιότερες δραστηριότητες. Εύκολοι τρόποι μπορούν και ενσωματώνουν την άσκηση στην καθημερινότητά μας, μέσω της  διασκέδαση.

            Πολύ καλή και πετυχημένη δραστηριότητα είναι το περπάτημα. Αφενός δεν θα μας κοστίσει καθόλου και αφετέρου μπορεί να γίνει παντού, ακόμα και με μια βόλτα για να ψωνίσουμε τα επίκαιρα σχολικά. Επίσης, ένας περίπατος μπορεί να λειτουργήσει αγχολυτικά μετά από μια πολύ κουραστική μέρα και έτσι χωρίς καν να το αντιλαμβανόμαστε γυμνάζουμε το σώμα μας. Εάν η βόλτα είναι σταθερή σε αργό ρυθμό μας απαλλάσσει  από 170-200 θερμίδες/ώρα, χωρίς καν να ιδρώσουμε.

            Οι πιο δραστήριοι φίλοι μπορούν να καταφύγουν στην πεζοπορία μέσα σε  πάρκο ή πεζόδρομο ή σε κάποιο δάσος, αν είστε τόσο τυχεροί. Είναι ένας ιδανικός τρόπος για να ασκηθούμε με όποιον ρυθμό επιθυμεί ο καθένας (πχ. τζόκινγκ) Άριστη καρδιοαγγειακή «προπόνηση», που δε χρειάζεται κανέναν απολύτως εξοπλισμό, προσφέρει ευεξία και σαφώς λιγότερα κιλά. Εάν αυξήσουμε τον ρυθμό καίμε ακόμα περισσότερες θερμίδες (πχ. 8 χιλιόμετρα/ώρα μέχρι και 1200-1400 θερμίδες) Βέβαια όσοι δεν ακολουθούμε το πιο πάνω παράδειγμα μπορούμε με ένα ελαφρύ τζόκινγκ να απαλλαγούμε  από 400-420 θερμίδες.

            Καιρού επιτρέποντος πάντα, οι βόλτες με το ποδήλατο είναι μία εξαιρετική δραστηριότητα για πνευματική και σωματική ευεξία. Μην ξεχνάμε πως, με καλή παρέα και ωραίο περιβάλλον, το ποδήλατο μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερη ώρα από οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, χωρίς να μας αποσπάσει την προσοχή η κόπωση.  Σε χρόνο 30 λεπτών ποδηλασίας έχουμε τη δυνατότητα να κάψουμε έως και 250 θερμίδες και σε μη ασφαλτοστρωμένο δρόμο γύρω στις 400.

            Μια αγαπημένη πρόταση, είναι να θυμηθούμε  ξανά ένα παιδικό παιχνίδι. Μέσα από αυτό διακρίνουμε ότι το σώμα μεταμορφώνεται και αποδεδειγμένα το σχοινάκι είναι μια από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις για ενδυνάμωση και απώλεια βάρους. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερες γνώσεις ούτε και μεγάλο εξοπλισμό. Και το καλύτερο; Μέσα σε μόλις 10-12 λεπτά μπορούμε να κάψουμε 100 έως 150 θερμίδες. Για να βρούμε το κατάλληλο σχοινάκι, θα πρέπει να το βάλουμε στο έδαφος, να το πατάμε στη μέση  και όταν τραβήξουμε τις λαβές να βρίσκονται ακριβώς στο ύψος των αγκώνων μας.(Κουίνσι Φρανς)

            Δεν θα μπορούσε να λείπει ο διασκεδαστικότερος τρόπο για την καύση θερμίδων, ο χορός. Μισή ώρα χορού μπορεί να βοηθήσει να καούν από 100 μέχρι 400 θερμίδες. Πάντοτε, εξαρτάται από το βάρος του ανθρώπου, τοείδος και την ένταση του χορού. Μην ξεχνάμε ότι γυμνάζεις μύες που δε γυμνάζονται με τα άλλα είδη γυμναστικής ενώ πέρα από αυτό είναι μία εναλλακτική άσκηση. Ο χορός δεν είναι καθόλου ψυχαναγκαστικός όσο μια ώρα αερόβιο στο διάδρομο ενός γυμναστηρίου. Διατηρεί μια διαλειμματική  κίνηση, ένταση, χρόνο και μέσα από αυτά δίνει κομψή σιλουέτα και σε γυναίκες αλλά και σε άντρες. Ένα ζευγάρι μπορεί πολύ ευκολά να δοκιμάσει μια τέτοια ευέλικτη δραστηριότητα.

ü  Αν κάποιος πχ. έχει φάει μια σοκολάτα γάλακτος 100 γρ. έχει λάβει αυτόματα 600 θερμίδες. Για να τις κάψει θα πρέπει να:

α) μείνει όρθιος 257 λεπτά (περίπου 4,5 ώρες) ή

β) να περπατά για περίπου 3 ώρες ή

γ)  να τρέχει για 1/2 ώρα με 8 χιλιόμετρα ή

δ) να κάνει ποδηλασία  για  1 1.5 ώρα

ε) σχοινάκι 40-60 λεπτά

στ) χορός  από 45 λεπτά μέχρι 3 ώρες

*Μήπως θέλει κάποιος να ξανά φάει 100γρ. σοκολάτα γάλατος χωρίς να ασκείται;

Ή  πίτσα με μοτσαρέλλα και αφράτης ζύμης που κρύβει 320 θερμίδες το κομμάτι

με 17 γρ. λίπος; Ή καλύτερα μια απολαυστική ζεστή Καρμπονάρα με λιωμένο

τυρί, που κρύβει δώρο έκπληξη 634 θερμίδες ;

Αποτοξίνωση:

            Η συσσώρευση στον οργανισμό βλαβερών ουσιών για την υγεία, ονομάζεται τοξίνωση. Μέσα από αυτή τη διαδικασία ο μεταβολισμός μπλοκάρει ουσιαστικά, προκαλώντας δυσάρεστα συμπτώματα, όπως δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, κούραση, κακή διάθεση, πονοκέφαλο, παχυσαρκία, κυτταρίτιδα, ή ακόμα και να επιβαρύνει ορισμένες ασθένειες…

            Η αρχή  όλων είναι η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού εφόσον τα 2/3 του σώματος αποτελείται από νερό και τους καλοκαιρινούς μήνες αφυδατώνεται με την αποβολή από τον ιδρώτα. Οφείλουμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα. Μετέπειτα βασικές κινήσεις, είναι να περιορίσουμε τα αλκοολούχα, τον καφέ και τα ενεργειακά ποτά, τα τσιγάρα, την επεξεργασμένη ζάχαρη και τα κορεσμένα λίπη, που λειτουργούν σαν τοξίνες και  παρεμποδίζουν το σώμα να ανακτήσει τις δυνάμεις του.

            Το να «αποτοξινώνουμε» τη ζωή μας από τα τρόφιμα και το αλκοόλ δεν είναι αρκετό. Το περιττό άγχος σε συνδυασμό με αυτές τις διατροφικές ατασθαλίες δίνει στο σώμα μας διπλό ‘’βάρος’’ και ένας απλός - αποτελεσματικός τρόπος για να αποβάλουμε ένα μέρος του αναπόφευκτου στρες είναι η αρχαιότερη μέθοδος,  διαλογισμός/Yoga.

             Όλες αυτές οι καταχρήσεις μέσα στο καλοκαίρι παίρνουν πολύ περισσότερο καιρό να αποβληθούν από το σώμα παρά όσο να απορροφήσουν. Ο πιο σύντομος και ασφαλής δρόμος, είναι  το ‘’παν μέτρον άριστον’’ ώστε να υπάρχει ισορροπία δια βίου και όχι από τη μια κραιπάλη και από την άλλη συμμάζεμα. 

Προσοχή: Το πιο πάνω πρόγραμμα δεν ενδείκνυνται για εγκύους, μητέρες που θηλάζουν, ασθενείς, ανθρώπους που νιώθουν αδυναμία ή που βρίσκονται σε περίοδο ανάρρωσης. Μια Ιατρική γνώμη είναι πολυτιμότερη από τη δική μου. Ευχαριστώ

Με

​Σπαντιου Μικαελλα

Απόφοιτος Γυμναστικής Ακαδημίας Αθηνών, ΤΕΦΑΑ

Υπεύθυνη Γυμναστηρίου Spantios Gym Zone Limassol www.spantiosgym.com