Η άσκηση αποτελεί σημαντικό βοήθημα για τη θεραπεία του σακχαρώδη διαβήτη
Τι είναι όμως η άσκηση; Είναι το σύνολο προγραμματισμένων, συνήθως τυποποιημένων και επαναλαμβανόμενων κινήσεων ή δραστηριοτήτων που έχουν σκοπό την ανάπτυξη σωματικών ή πνευματικών ικανοτήτων.
Σαν σωματική άσκηση (φυσική) προσδιορίζεται η δραστηριότητα η οποία παράγεται από κινήσεις των σκελετικών μυών που έχει ως συνέπεια κατανάλωση ενέργειας.
Η άσκηση στον σακχαρώδη διαβήτη αναγνωριζόταν μεταξύ των ελάχιστων μέσων θεραπείας του Σ.Δ. από την εποχή του Αριστοτέλη όπου και παρατηρήθηκε ότι τα συμπτώματα του διαβήτη βελτιώνονταν μετά από σωματική άσκηση.
Αυτό τεκμηριώθηκε τα τελευταία χρόνια από δεδομένα μιας σειράς μελετών, τα οποία αποκαλύπτουν τις ευεργετικές συνέπειες που έχει η άσκηση για τους διαβητικούς ασθενείς.Πράγματι η προγραμματισμένη τακτική σωματική άσκηση βελτιώνει τη ρύθμιση του σακχάρου, προστατεύει από την εμφάνιση των χρόνιων επιπλοκών του διαβήτη και επιπλέον αυξάνει το προσδόκιμο της επιβίωσης των ασκουμένων. Επιδημιολογικές έρευνες δείχνουν, ότι άτομα με ή χωρίς διαβήτη είναι εξίσου ικανά προς άσκηση.
Εντούτοις, το 50% ή και περισσότερο των διαβητικών δεν συμμετέχουν σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Οι γιατροί, οι αδελφές νοσοκόμοι και οι επισκέπτριες υγείας, είναι υποχρεωμένοι να ενημερώσουν τους ασθενείς και να τους βοηθήσουν να συνειδητοποιήσουν όχι μόνο τα οφέλη, αλλά και τους πιθανούς κινδύνους της άσκησης.
Ακόμα, μέσα στις υποχρεώσεις της ομάδας υγείας, είναι ο σχεδιασμός του κατάλληλου προγράμματος άσκησης, το οποίο θα ανταποκρίνεται στις δυνατότητες του ασκουμένου και θα λαμβάνει υπόψη την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και τα προσωπικά τους ενδιαφέροντα.
Σκοποί της άσκησης
Δυνατότητα του διαβητικού να πορίζεται εξίσου όπως και ο μη διαβητικός οφέλη και ικανοποίηση από ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης
Διατήρηση ή βελτίωση της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος ώστε να προλαμβάνονται ή να ελαχιστοποιούνται οι απώτερες επιπλοκές.
Βελτίωση μυικής ευκαμψίας.
Βελτίωση μυικής ισχύος.
Ψυχολογική ευεξία.
Βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης αλλά και των πρωτεϊνών και λιπών.
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 (ισουλινοεξαρτώμενος)
Oι δύο πολύ σημαντικές μεταβλητές που καθορίζουν την απάντηση του ινσουλινοεξαρτώμενου ή ινσουλινοθεραπευόμενου κατά την άσκηση είναι:
Επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης πριν,κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Ένταση και διάρκεια της άσκησης.
Άλλοι παράμετροι που επηρεάζουν το τρόπο ανταπόκρισης του ασθενούς με Σ.Δ. τύπου 1 κατά την άσκηση είναι: τύπος και σημείο ένεσης της ινσουλίνης, χρονική σχέση της άσκησης με τη ένεση ινσουλίνης, χρονική σχέση της άσκησης με την κατανάλωση και το είδος της τροφής, ποιότητα φυσικής κατάστασης του ατόμου, διαβητικές επιπλοκές, θερμοκρασία περιβάλλοντος.Όλες οι πιο πάνω μεταβλητές σχετίζονται με την τυχόν ανισορροπία της τιμής του σακχάρου κατά την διάρκεια της άσκησης η οποία ανισορροπία θα εκφράζεται είτε με υπογλυκαιμία είτε με υπεργλυκαιμία.
Οδηγίες για ασφαλή άσκηση σε άτομα με Σ.Δ. τύπου 1
Αυτοέλεγχος του σακχάρου είναι απαραίτητος.
Αποφυγή της άσκησης αν το σάκχαρο αίματος νηστείας είναι >250mg/dl .
Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να αυξάνεται κατά την άσκηση. Γενικώς θα πρέπει να καταναλώνονται 15 γρ. υδατανθράκων (1 μικρή σοκολάτα) 1 ώρα πριν ή μετά από μέτρια άσκηση. Κατανάλωση επί πλέον υδατανθράκων αν το σάκχαρο αίματος νηστείας είναι < 100mg/dl προ της έναρξης
Ετοιμότητα για ενδεχόμενη υπογλυκαιμία μερικές ώρες μετά την άσκηση
Η παρατεταμένη άσκηση μπορεί να απαιτεί μείωση των δόσεων της ινσουλίνης.
Το σημείο της ένεσης έχει περιορισμένη σημασία εκτός εάν η ένεση γίνει σε σημείο του σώματος που θα κινητοποιηθεί αμέσως. (όπως τα πόδια)
Η πρόσληψη υγρών έχει ιδιαίτερη σημασία.
Όλα τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να έχουν ταυτότητα και υδατανθρακούχο τροφή ώστε να χρησιμοποιηθούν σε περίπτωση υπογλυκαιμικού κώματος.
Είναι πια ξεκάθαρο ότι η άσκηση, εκτός από τα οφέλη της στη διατήρηση της υγείας μας γενικότερα, έχει πολλά να προσφέρει και σε κάποιες συγκεκριμένες παθήσεις. Μια τέτοια περίπτωση είναι ο διαβήτης. Τα οφέλη της άσκησης αφορούν όχι μόνο την καλύτερη αντιμετώπιση ή την καθυστέρηση της εμφάνισης της νόσου, αλλά και την πρόληψή της.
Αν έχετε διαβήτη και θέλετε να εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας, πρέπει:
• Να επισκεφτείτε γιατρό, ο οποίος θα πάρει ένα προσεκτκό ιατρικό ιστορικό και θα σας εξετάσει, επικεντρώνοντας την προσοχή του σε τυχόν συμπτώματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, τα μάτια, τους νεφρούς και το νευρικό σύστημα. Κάποιες επιπλέον εξετάσεις μπορεί να χρειαστούν, αν ισχύει κάποιο από τα ακόλουθα:
• Είστε πάνω από 35 ετών. • Έχετε διαβήτη τύπου 2 για περισσότερο από 10 χρόνια. • Έχετε διαβήτη τύπου 1 για περισσότερο από 15 χρόνια. • Συνυπάρχει άλλος παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία πάθηση. • Έχετε διαγνωσμένη μικροαγγειακή πάθηση. • Έχετε περιφερειακή αρτηριακή πάθηση. • Πάσχετε από ανατομική νευροπάθεια.
Πώς να προετοιμαστείτε
H προετοιμασία για ένα ασφαλές και ευχάριστο πρόγραμμα άσκησης είναι εξίσου σημαντική όσο και η ίδια η άσκηση. Αν είστε νέοι με καλό μεταβολικό έλεγχο, μπορείτε με ασφάλεια να συμμετέχετε στις περισσότερες δραστηριότητες. Αλλά και αν είστε μεσήλικοι ή ανήκετε στην τρίτη ηλικία, θα ωφεληθείτε από την άσκηση. Η διαδικασία γήρανσης οδηγεί σε εκφυλισμό των μυών, των συνδέσμων, των οστών και των αρθρώσεων, ενώ η κακή χρήση του σώματος λόγω δυσλειτουργιών και η ύπαρξη διαβήτη μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα.
• Αρχίστε σταδιακά και βάλτε ρεαλιστικούς στόχους. Επιλέξτε τις δραστηριότητές σας προσεκτικά. Σκεφτείτε τι, πότε, πού και πώς θα το κάνετε. Μην ανυπομονείτε. Η βελτίωση και τα πρώτα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.
Προθέρμανση - αποθεραπεία (χαλάρωση)
Αρχίζετε με ζέσταμα και χαλάρωση. Το ζέσταμα, που περιλαμβάνει 5-10’ αεροβική άσκηση (π.χ. περπάτημα) σε χαμηλή ένταση, προετοιμάζει τους σκελετικούς μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες για μια σταδιακή αύξηση στην ένταση. Μετά το ζέσταμα, οι μύες πρέπει να διαταθούν για άλλα 5-10’ και ύστερα να ακολουθήσει χαλάρωση 5-10’, για να κατέβει η καρδιακή συχνότητα.
Αεροβική άσκηση
Η αεροβική άσκηση είναι σημαντική, αλλά πρέπει να γίνεται σωστά και με καλή προστασία των ποδιών. Φροντίστε να φοράτε κατάλληλα παπούτσια με ενισχυμένη σόλα και κάλτσες (από βαμβάκι και πολυέστερ) για να αποφύγετε τις φουσκάλες. Μια ταυτότητα αναγνώρισης (ένα βραχιολάκι) που γράφει ότι είστε διαβητικοί μπορεί να αποδειχτεί πολύ χρήσιμη. Επίσης, μεγάλη σημασία πρέπει να δώσετε στην ενυδάτωση, καθώς η αφυδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιδράσει στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Μυϊκή ενδυνάμωση
Άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) μπορείτε να κάνετε αν είστε διαβητικοί σε νεαρή ηλικία, όχι όμως αν είστε μεγαλύτεροι ή αν πάσχετε επί πολλά χρόνια από διαβήτη. Αντίθετα, προγράμματα ενδυνάμωσης μέτριας έντασης με χαμηλά βάρη και πολλές επαναλήψεις μπορούν να ακολουθήσουν όλοι σχεδόν οι διαβητικοί, προκειμένου να διατηρήσουν και να αυξήσουν τη δύναμη στο πάνω μέρος του κορμού τους.
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΤΥΠΟΥ 2
H άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στην καθυστέρηση της εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τι είδους άσκηση;
• Αεροβική: Αρχικά θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10-15' γυμναστική κάθε φορά, που μπορεί να αυξηθεί σταδιακά σε 30' ή τρία 10λεπτα μέσα στην ημέρα. O πρωταρχικός στόχος είναι η απώλεια βάρους, οπότε η ένταση πρέπει να είναι χαμηλή έως μέτρια και η διάρκεια να αυξηθεί σταδιακά σε 1 ώρα. Προσπαθήστε να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα άσκηση μέτριας έντασης (π.χ. περπάτημα) και άλλες δραστηριότητες στις οποίες υποστηρίζεται το σωματικό σας βάρος (π.χ. ποδήλατο, κολύμπι). Αν παίρνετε ινσουλίνη, μπορείτε να ασκείστε καθημερινά, ώστε να μειώσετε τη δυσκολία εξισορρόπησης των θερμιδικών αναγκών με τη δοσολογία της ινσουλίνης. Αν πάλι είστε παχύσαρκοι, μπορείτε να γυμνάζεστε καθημερινά για μεγαλύτερη καύση θερμίδων και απώλεια βάρους.
• Μυϊκή ενδυνάμωση: Κάντε ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης με μικρά βάρη, με ένα σετ 10-15 επαναλήψεων για τις κύριες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Ευλυγισία/στρέτσινγκ: Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα κάντε διατάσεις-στρέτσινγκ στις κύριες μυϊκές ομάδες για 15-30", επαναλαμβάνοντας 2-4 φορές κάθε διάταση.
Στόχος του προγράμματος είναι να «κάψετε» τουλάχιστον 1.000 θερμίδες την εβδομάδα με σωματική άσκηση για να έχετε οφέλη στην υγεία σας ή 2.000 θερμίδες για να επιτύχετε απώλεια σωματικού βάρους. Φυσικά, είναι στόχοι που θα φτάσετε σταδιακά.
Τι να προσέξετε
Αν έχετε διαβήτη τύπου 2, πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα της γλυκόζης σας πριν και μετά την άσκηση, για να καταλάβετε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας σε διαφορετικές δραστηριότητες. Φοράτε ακόμα κάποιο αναγνωριστικό βραχιολάκι και γυμνάζεστε με παρέα.
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΤΥΠΟΥ 1
Τι είδους άσκηση
Oι περισσότερες δραστηριότητες συστήνονται σε διαβητικούς τύπου 1, εκτός αν υπάρχουν ιατρικές επιπλοκές που δεν τις επιτρέπουν. Θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, για περίπου 30-40'. Πέρα από αεροβική άσκηση, είναι σημαντικό να κάνετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.
Τι να προσέξετε
• Πρέπει να ελέγχετε τη γλυκόζη πριν και μετά την άσκηση, για να γνωρίζετε τις αντιδράσεις του οργανισμού σας στα διάφορα είδη γυμναστικής. Όπως και για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, είναι φρόνιμο να κάνετε γυμναστική με παρέα και να φοράτε κάποιο αναγνωριστικό της διαβητικής σας κατάστασης. Επιπλέον, επειδή μπορεί να πάθετε υπογλυκαιμία, φροντίστε να έχετε μαζί σας, για περίπτωση ανάγκης, κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες.
• Μην παραμελείτε ακόμα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας τακτικά, ώστε να μειώσετε το ενδεχόμενο διαβητικών επιπλοκών. Αν υπάρχουν επιπλοκές στα μάτια, τα νεφρά ή την καρδιά, είναι σημαντικό ο γιατρός σας να καθορίσει τα όρια έντασης της σωματικής σας άσκησης.
• Όλα τα επίπεδα άσκησης -ακόμη και ο αθλητισμός αγωνιστικού επιπέδου- μπορούν να γίνουν από διαβητικούς τύπου 1 που δεν έχουν επιπλοκές και έχουν καλό έλεγχο της γλυκόζης αίματος. Η υπογλυκαιμία, που μπορεί να προκύψει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αμέσως μετά ή και αρκετές ώρες αργότερα, μπορεί να αποφευχθεί.
Να θυμάστε ότι:
• Είναι πλέον σαφές ότι ο διαβήτης τύπου 2, που εξαπλώνεται με ταχύτατους ρυθμούς παγκοσμίως, συνδέεται με τα μειωμένα επίπεδα άσκησης και την παχυσαρκία. Είναι, λοιπόν, επιτακτική ανάγκη να αποτελέσει η γυμναστική μέρος της προληπτικής αγωγής, καθώς και της αντιμετώπισης αυτού του τύπου διαβήτη.
• Για διαβητικά άτομα τύπου 1, σημασία έχει να περιληφθεί η σωματική άσκηση στο θεραπευτικό μέρος της αγωγής για να μπορεί να υπάρχει ασφαλής συμμετοχή σε όλα τα είδη σωματικών δραστηριοτήτων σύμφωνα με τις επιθυμίες και τους στόχους του αθλούμενου.
Η άσκηση μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη και την πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων.
===> ΓΕΝΙΚΕΣ ΣΥΜΒOΥΛΕΣ
• Αν η γλυκόζη αίματος είναι υψηλή πριν την άσκηση (>300), η γυμναστική μπορεί να την ανεβάσει κι άλλο, γι’ αυτό προσέξτε: Αν είστε διαβητικοί τύπου 1, η γλυκόζη σας είναι πάνω από 250 και έχετε κετόνες στα ούρα, είναι καλύτερο να μη γυμναστείτε.
• Μάθετε να προλαμβάνετε την υπογλυκαιμία που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια ή και μετά την άσκηση. Υπογλυκαιμία μπορεί να υπάρξει όταν: • Παίρνετε ινσουλίνη ή διαβητικά χάπια. • Χάνετε ένα γεύμα. • Γυμνάζεστε αρκετή ώρα. • Γυμνάζεστε έντονα.
• Αν η υπογλυκαιμία σας επηρεάζει το πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορείτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση ή να ρυθμίσετε τα φάρμακά σας. Μιλήστε με το γιατρό σας γι’ αυτό. Αν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής νιώσετε πείνα, νευρικότητα, τρεμούλα ή ιδρώνετε αρκετά, ελέγξτε τη γλυκόζη σας. Αν είναι 70 ή λιγότερο, πάρτε 2-5 ταμπλέτες γλυκόζης, 1/2 ποτήρι χυμό ή αναψυκτικό για να την ανεβάσετε. Μετά από 15', ελέγξτε την πάλι. Αν και πάλι είναι λιγότερο από 70, πάρτε ακόμη ένα από τα παραπάνω έως ότου φτάσει τουλάχιστον 70.
• Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΣΑΣ
Τι είναι όμως η άσκηση; Είναι το σύνολο προγραμματισμένων, συνήθως τυποποιημένων και επαναλαμβανόμενων κινήσεων ή δραστηριοτήτων που έχουν σκοπό την ανάπτυξη σωματικών ή πνευματικών ικανοτήτων.
Σαν σωματική άσκηση (φυσική) προσδιορίζεται η δραστηριότητα η οποία παράγεται από κινήσεις των σκελετικών μυών που έχει ως συνέπεια κατανάλωση ενέργειας.
Η άσκηση στον σακχαρώδη διαβήτη αναγνωριζόταν μεταξύ των ελάχιστων μέσων θεραπείας του Σ.Δ. από την εποχή του Αριστοτέλη όπου και παρατηρήθηκε ότι τα συμπτώματα του διαβήτη βελτιώνονταν μετά από σωματική άσκηση.
Αυτό τεκμηριώθηκε τα τελευταία χρόνια από δεδομένα μιας σειράς μελετών, τα οποία αποκαλύπτουν τις ευεργετικές συνέπειες που έχει η άσκηση για τους διαβητικούς ασθενείς.Πράγματι η προγραμματισμένη τακτική σωματική άσκηση βελτιώνει τη ρύθμιση του σακχάρου, προστατεύει από την εμφάνιση των χρόνιων επιπλοκών του διαβήτη και επιπλέον αυξάνει το προσδόκιμο της επιβίωσης των ασκουμένων. Επιδημιολογικές έρευνες δείχνουν, ότι άτομα με ή χωρίς διαβήτη είναι εξίσου ικανά προς άσκηση.
Εντούτοις, το 50% ή και περισσότερο των διαβητικών δεν συμμετέχουν σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Οι γιατροί, οι αδελφές νοσοκόμοι και οι επισκέπτριες υγείας, είναι υποχρεωμένοι να ενημερώσουν τους ασθενείς και να τους βοηθήσουν να συνειδητοποιήσουν όχι μόνο τα οφέλη, αλλά και τους πιθανούς κινδύνους της άσκησης.
Ακόμα, μέσα στις υποχρεώσεις της ομάδας υγείας, είναι ο σχεδιασμός του κατάλληλου προγράμματος άσκησης, το οποίο θα ανταποκρίνεται στις δυνατότητες του ασκουμένου και θα λαμβάνει υπόψη την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και τα προσωπικά τους ενδιαφέροντα.
Σκοποί της άσκησης
Δυνατότητα του διαβητικού να πορίζεται εξίσου όπως και ο μη διαβητικός οφέλη και ικανοποίηση από ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης
Διατήρηση ή βελτίωση της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος ώστε να προλαμβάνονται ή να ελαχιστοποιούνται οι απώτερες επιπλοκές.
Βελτίωση μυικής ευκαμψίας.
Βελτίωση μυικής ισχύος.
Ψυχολογική ευεξία.
Βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης αλλά και των πρωτεϊνών και λιπών.
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 (ισουλινοεξαρτώμενος)
Oι δύο πολύ σημαντικές μεταβλητές που καθορίζουν την απάντηση του ινσουλινοεξαρτώμενου ή ινσουλινοθεραπευόμενου κατά την άσκηση είναι:
Επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης πριν,κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Ένταση και διάρκεια της άσκησης.
Άλλοι παράμετροι που επηρεάζουν το τρόπο ανταπόκρισης του ασθενούς με Σ.Δ. τύπου 1 κατά την άσκηση είναι: τύπος και σημείο ένεσης της ινσουλίνης, χρονική σχέση της άσκησης με τη ένεση ινσουλίνης, χρονική σχέση της άσκησης με την κατανάλωση και το είδος της τροφής, ποιότητα φυσικής κατάστασης του ατόμου, διαβητικές επιπλοκές, θερμοκρασία περιβάλλοντος.Όλες οι πιο πάνω μεταβλητές σχετίζονται με την τυχόν ανισορροπία της τιμής του σακχάρου κατά την διάρκεια της άσκησης η οποία ανισορροπία θα εκφράζεται είτε με υπογλυκαιμία είτε με υπεργλυκαιμία.
Οδηγίες για ασφαλή άσκηση σε άτομα με Σ.Δ. τύπου 1
Αυτοέλεγχος του σακχάρου είναι απαραίτητος.
Αποφυγή της άσκησης αν το σάκχαρο αίματος νηστείας είναι >250mg/dl .
Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να αυξάνεται κατά την άσκηση. Γενικώς θα πρέπει να καταναλώνονται 15 γρ. υδατανθράκων (1 μικρή σοκολάτα) 1 ώρα πριν ή μετά από μέτρια άσκηση. Κατανάλωση επί πλέον υδατανθράκων αν το σάκχαρο αίματος νηστείας είναι < 100mg/dl προ της έναρξης
Ετοιμότητα για ενδεχόμενη υπογλυκαιμία μερικές ώρες μετά την άσκηση
Η παρατεταμένη άσκηση μπορεί να απαιτεί μείωση των δόσεων της ινσουλίνης.
Το σημείο της ένεσης έχει περιορισμένη σημασία εκτός εάν η ένεση γίνει σε σημείο του σώματος που θα κινητοποιηθεί αμέσως. (όπως τα πόδια)
Η πρόσληψη υγρών έχει ιδιαίτερη σημασία.
Όλα τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να έχουν ταυτότητα και υδατανθρακούχο τροφή ώστε να χρησιμοποιηθούν σε περίπτωση υπογλυκαιμικού κώματος.
- Στρατηγική της άσκησης σε άτομα με Σ.Δ. τύπου 2Επειδή ή αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη χάνεται εντος 12- 48 ωρών μετά το τέλος της άσκησης, η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται ανά κανονικά χρονικά διαστήματα προκειμένου να διατηρούνται οι ευνοικές συνέπειες στη δυσανεξία της γλυκόζης. Ετσι: Έναρξη με ήπια άσκηση όπως βάδιση ή ποδηλασία δωματίου και προοδευτική αύξηση της συχνότητας. Συχνότητα της άσκησης πρέπει να είναι 4 ημ/εβδ. Ή παρημέρα. Καλή φυσική κατάσταση μπορεί να επιτευχθεί με καθημερινή σωματική δραστηριότητα 30 λεπτών. Ασκήσεις προθέρμανσης και χαλάρωσης για βελτίωση μυικής ευκαμψίας και την πρόληψη κακώσεων Αερόβια άσκηση μικρής έντασης και ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης συμβάλλουν στη βελτίωση της ρύθμισης της γλυκόζης. Πριν ξεκινήσει την οποιαδήποτε δραστηριότητα ο ασθενής με Σ. Δ θα πρέπει να εξετάζεται από καρδιολογικής πλευράς συμπεριλαμβανομένου και δοκιμασία κόπωσης. Όλα τα παραπάνω θα πρέπει να τηρούνται με συνέπεια για να ελαχιστοποιήθουν οι κίνδυνοι της άσκησης στον Σ.Δ. που είναι: Υπογλυκαιμία Υπεργλυκαιμία Επιδείνωση σιωπηλής καρδιοπάθειας Επιδείνωση επιπλοκών του διαβήτη Όσο σημαντική είναι η άσκηση στη θεραπεία του Σ.Δ. άλλο τόσο σημαντική είναι για τη πρόληψη της ασθένειας. Μπορεί να μην υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση αποτρέπει την εμφάνιση του Σ.Δ. τύπου 1, μπορεί όμως να αυξήσει την πιθανότητα επιμήκυνσης του χρόνου ύφεσης επειδή βελτιώνει την ευαισθησία των ιστών στη δράση της ινσουλίνης. Σε ότι αφορά στον Σ.Δ τύπου 2 υπάρχει σημαντικός αριθμός μελετών ο οποίος παρέχει ισχυρές ενδείξεις, ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να οδηγήσει στη πρόληψη η να καθυστερήσει την εμφάνισή του. Είναι αναγκαίο να ενταχθεί ή άσκηση στο οπλοστάσιο της πρόληψης τόσο από πλευράς της ατομικής φροντίδας υγείας όσο και από τη σκοπιά των εφαρμογών στη Δημόσια Υγεία. ΓΝΑ Ελληνικός Ερυθρός Σταυρός, Τμήμα Ενδοκρινολογία
Είναι πια ξεκάθαρο ότι η άσκηση, εκτός από τα οφέλη της στη διατήρηση της υγείας μας γενικότερα, έχει πολλά να προσφέρει και σε κάποιες συγκεκριμένες παθήσεις. Μια τέτοια περίπτωση είναι ο διαβήτης. Τα οφέλη της άσκησης αφορούν όχι μόνο την καλύτερη αντιμετώπιση ή την καθυστέρηση της εμφάνισης της νόσου, αλλά και την πρόληψή της.
- Πριν ξεκινήσετε
Αν έχετε διαβήτη και θέλετε να εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας, πρέπει:
• Να επισκεφτείτε γιατρό, ο οποίος θα πάρει ένα προσεκτκό ιατρικό ιστορικό και θα σας εξετάσει, επικεντρώνοντας την προσοχή του σε τυχόν συμπτώματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, τα μάτια, τους νεφρούς και το νευρικό σύστημα. Κάποιες επιπλέον εξετάσεις μπορεί να χρειαστούν, αν ισχύει κάποιο από τα ακόλουθα:
• Είστε πάνω από 35 ετών. • Έχετε διαβήτη τύπου 2 για περισσότερο από 10 χρόνια. • Έχετε διαβήτη τύπου 1 για περισσότερο από 15 χρόνια. • Συνυπάρχει άλλος παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία πάθηση. • Έχετε διαγνωσμένη μικροαγγειακή πάθηση. • Έχετε περιφερειακή αρτηριακή πάθηση. • Πάσχετε από ανατομική νευροπάθεια.
Πώς να προετοιμαστείτε
H προετοιμασία για ένα ασφαλές και ευχάριστο πρόγραμμα άσκησης είναι εξίσου σημαντική όσο και η ίδια η άσκηση. Αν είστε νέοι με καλό μεταβολικό έλεγχο, μπορείτε με ασφάλεια να συμμετέχετε στις περισσότερες δραστηριότητες. Αλλά και αν είστε μεσήλικοι ή ανήκετε στην τρίτη ηλικία, θα ωφεληθείτε από την άσκηση. Η διαδικασία γήρανσης οδηγεί σε εκφυλισμό των μυών, των συνδέσμων, των οστών και των αρθρώσεων, ενώ η κακή χρήση του σώματος λόγω δυσλειτουργιών και η ύπαρξη διαβήτη μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα.
• Αρχίστε σταδιακά και βάλτε ρεαλιστικούς στόχους. Επιλέξτε τις δραστηριότητές σας προσεκτικά. Σκεφτείτε τι, πότε, πού και πώς θα το κάνετε. Μην ανυπομονείτε. Η βελτίωση και τα πρώτα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.
Προθέρμανση - αποθεραπεία (χαλάρωση)
Αρχίζετε με ζέσταμα και χαλάρωση. Το ζέσταμα, που περιλαμβάνει 5-10’ αεροβική άσκηση (π.χ. περπάτημα) σε χαμηλή ένταση, προετοιμάζει τους σκελετικούς μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες για μια σταδιακή αύξηση στην ένταση. Μετά το ζέσταμα, οι μύες πρέπει να διαταθούν για άλλα 5-10’ και ύστερα να ακολουθήσει χαλάρωση 5-10’, για να κατέβει η καρδιακή συχνότητα.
Αεροβική άσκηση
Η αεροβική άσκηση είναι σημαντική, αλλά πρέπει να γίνεται σωστά και με καλή προστασία των ποδιών. Φροντίστε να φοράτε κατάλληλα παπούτσια με ενισχυμένη σόλα και κάλτσες (από βαμβάκι και πολυέστερ) για να αποφύγετε τις φουσκάλες. Μια ταυτότητα αναγνώρισης (ένα βραχιολάκι) που γράφει ότι είστε διαβητικοί μπορεί να αποδειχτεί πολύ χρήσιμη. Επίσης, μεγάλη σημασία πρέπει να δώσετε στην ενυδάτωση, καθώς η αφυδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιδράσει στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Μυϊκή ενδυνάμωση
Άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) μπορείτε να κάνετε αν είστε διαβητικοί σε νεαρή ηλικία, όχι όμως αν είστε μεγαλύτεροι ή αν πάσχετε επί πολλά χρόνια από διαβήτη. Αντίθετα, προγράμματα ενδυνάμωσης μέτριας έντασης με χαμηλά βάρη και πολλές επαναλήψεις μπορούν να ακολουθήσουν όλοι σχεδόν οι διαβητικοί, προκειμένου να διατηρήσουν και να αυξήσουν τη δύναμη στο πάνω μέρος του κορμού τους.
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΤΥΠΟΥ 2
H άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στην καθυστέρηση της εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τι είδους άσκηση;
• Αεροβική: Αρχικά θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10-15' γυμναστική κάθε φορά, που μπορεί να αυξηθεί σταδιακά σε 30' ή τρία 10λεπτα μέσα στην ημέρα. O πρωταρχικός στόχος είναι η απώλεια βάρους, οπότε η ένταση πρέπει να είναι χαμηλή έως μέτρια και η διάρκεια να αυξηθεί σταδιακά σε 1 ώρα. Προσπαθήστε να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα άσκηση μέτριας έντασης (π.χ. περπάτημα) και άλλες δραστηριότητες στις οποίες υποστηρίζεται το σωματικό σας βάρος (π.χ. ποδήλατο, κολύμπι). Αν παίρνετε ινσουλίνη, μπορείτε να ασκείστε καθημερινά, ώστε να μειώσετε τη δυσκολία εξισορρόπησης των θερμιδικών αναγκών με τη δοσολογία της ινσουλίνης. Αν πάλι είστε παχύσαρκοι, μπορείτε να γυμνάζεστε καθημερινά για μεγαλύτερη καύση θερμίδων και απώλεια βάρους.
• Μυϊκή ενδυνάμωση: Κάντε ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης με μικρά βάρη, με ένα σετ 10-15 επαναλήψεων για τις κύριες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Ευλυγισία/στρέτσινγκ: Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα κάντε διατάσεις-στρέτσινγκ στις κύριες μυϊκές ομάδες για 15-30", επαναλαμβάνοντας 2-4 φορές κάθε διάταση.
Στόχος του προγράμματος είναι να «κάψετε» τουλάχιστον 1.000 θερμίδες την εβδομάδα με σωματική άσκηση για να έχετε οφέλη στην υγεία σας ή 2.000 θερμίδες για να επιτύχετε απώλεια σωματικού βάρους. Φυσικά, είναι στόχοι που θα φτάσετε σταδιακά.
Τι να προσέξετε
Αν έχετε διαβήτη τύπου 2, πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα της γλυκόζης σας πριν και μετά την άσκηση, για να καταλάβετε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας σε διαφορετικές δραστηριότητες. Φοράτε ακόμα κάποιο αναγνωριστικό βραχιολάκι και γυμνάζεστε με παρέα.
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΤΥΠΟΥ 1
Τι είδους άσκηση
Oι περισσότερες δραστηριότητες συστήνονται σε διαβητικούς τύπου 1, εκτός αν υπάρχουν ιατρικές επιπλοκές που δεν τις επιτρέπουν. Θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, για περίπου 30-40'. Πέρα από αεροβική άσκηση, είναι σημαντικό να κάνετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.
Τι να προσέξετε
• Πρέπει να ελέγχετε τη γλυκόζη πριν και μετά την άσκηση, για να γνωρίζετε τις αντιδράσεις του οργανισμού σας στα διάφορα είδη γυμναστικής. Όπως και για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, είναι φρόνιμο να κάνετε γυμναστική με παρέα και να φοράτε κάποιο αναγνωριστικό της διαβητικής σας κατάστασης. Επιπλέον, επειδή μπορεί να πάθετε υπογλυκαιμία, φροντίστε να έχετε μαζί σας, για περίπτωση ανάγκης, κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες.
• Μην παραμελείτε ακόμα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας τακτικά, ώστε να μειώσετε το ενδεχόμενο διαβητικών επιπλοκών. Αν υπάρχουν επιπλοκές στα μάτια, τα νεφρά ή την καρδιά, είναι σημαντικό ο γιατρός σας να καθορίσει τα όρια έντασης της σωματικής σας άσκησης.
• Όλα τα επίπεδα άσκησης -ακόμη και ο αθλητισμός αγωνιστικού επιπέδου- μπορούν να γίνουν από διαβητικούς τύπου 1 που δεν έχουν επιπλοκές και έχουν καλό έλεγχο της γλυκόζης αίματος. Η υπογλυκαιμία, που μπορεί να προκύψει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αμέσως μετά ή και αρκετές ώρες αργότερα, μπορεί να αποφευχθεί.
Να θυμάστε ότι:
• Είναι πλέον σαφές ότι ο διαβήτης τύπου 2, που εξαπλώνεται με ταχύτατους ρυθμούς παγκοσμίως, συνδέεται με τα μειωμένα επίπεδα άσκησης και την παχυσαρκία. Είναι, λοιπόν, επιτακτική ανάγκη να αποτελέσει η γυμναστική μέρος της προληπτικής αγωγής, καθώς και της αντιμετώπισης αυτού του τύπου διαβήτη.
• Για διαβητικά άτομα τύπου 1, σημασία έχει να περιληφθεί η σωματική άσκηση στο θεραπευτικό μέρος της αγωγής για να μπορεί να υπάρχει ασφαλής συμμετοχή σε όλα τα είδη σωματικών δραστηριοτήτων σύμφωνα με τις επιθυμίες και τους στόχους του αθλούμενου.
Η άσκηση μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη και την πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων.
===> ΓΕΝΙΚΕΣ ΣΥΜΒOΥΛΕΣ
• Αν η γλυκόζη αίματος είναι υψηλή πριν την άσκηση (>300), η γυμναστική μπορεί να την ανεβάσει κι άλλο, γι’ αυτό προσέξτε: Αν είστε διαβητικοί τύπου 1, η γλυκόζη σας είναι πάνω από 250 και έχετε κετόνες στα ούρα, είναι καλύτερο να μη γυμναστείτε.
• Μάθετε να προλαμβάνετε την υπογλυκαιμία που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια ή και μετά την άσκηση. Υπογλυκαιμία μπορεί να υπάρξει όταν: • Παίρνετε ινσουλίνη ή διαβητικά χάπια. • Χάνετε ένα γεύμα. • Γυμνάζεστε αρκετή ώρα. • Γυμνάζεστε έντονα.
• Αν η υπογλυκαιμία σας επηρεάζει το πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορείτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση ή να ρυθμίσετε τα φάρμακά σας. Μιλήστε με το γιατρό σας γι’ αυτό. Αν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής νιώσετε πείνα, νευρικότητα, τρεμούλα ή ιδρώνετε αρκετά, ελέγξτε τη γλυκόζη σας. Αν είναι 70 ή λιγότερο, πάρτε 2-5 ταμπλέτες γλυκόζης, 1/2 ποτήρι χυμό ή αναψυκτικό για να την ανεβάσετε. Μετά από 15', ελέγξτε την πάλι. Αν και πάλι είναι λιγότερο από 70, πάρτε ακόμη ένα από τα παραπάνω έως ότου φτάσει τουλάχιστον 70.
• Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΣΑΣ
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου